دکتر یاسمین جنوبی – متخصص مغز و اعصاب

با افزایش سن، آرتروز (OA) می تواند باعث سفت شدن و درد مفاصل شود. استئوآرتریت می تواند همه مفاصل، از جمله زانو، دست، مچ دست و پا را تحت تاثیر قرار دهد. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید برای تسکین آرتروز گردن انجام دهید. به یاد داشته باشید که در هر تمرین به آرامی و روان حرکت کنید. هرگز حرکات ناگهانی انجام ندهید و گردن خود را تکان ندهید. همچنین اگر هر ورزش باعث افزایش گردن درد شد، آن را متوقف کنید.

عقب و جلو بردن گردن

این کشش هم جلو و هم پشت گردن را برای افزایش انعطاف پذیری و حرکت اعمال می کند:

• صاف بایستید یا روی یک صندلی بنشینید. به آرامی سر خود را به سمت جلو بیاندازید تا چانه به سینه برسد.
• این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس به موقعیت شروع خود برگردید.
• در مرحله بعد، سر خود را کمی به عقب خم کنید و این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
• کشش را در هر جهت ۵ بار تکرار کنید.

نکته: لطفاً توجه داشته باشید که اگر آرتروز گردن دارید که به عنوان اسپوندیلوز شناخته می شود، خم کردن سر خود به سمت عقب ممکن است علائم را بدتر کند. اگر درد داشتید تمرین را متوقف کنید. با این حال، اگر شما را آزار نمی دهد، برای حفظ تحرک به حرکت ادامه دهید.

کج کردن گردن

این حرکت متضاد دو طرف گردن کار می کند:

• صاف بایستید یا روی یک صندلی بنشینید.
• به آرامی سر خود را به سمت شانه راست خم کنید در حالی که شانه چپ خود را پایین نگه دارید. گاهی نگه داشتن کف صندلی با دست چپ برای تشدید کشش کمک می کند.
• این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس سر خود را به مرکز برگردانید.
• این کار را در سمت چپ با خم کردن سر به سمت شانه چپ و پایین نگه داشتن شانه راست تکرار کنید.
• این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
• این برنامه را ۵ بار تکرار کنید.

ورزش چرخش گردن

در اینجا یک تمرین خوب دیگر برای کناره های گردن وجود دارد:

• روی یک صندلی بنشینید یا با وضعیت مناسب بایستید.
• به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و چانه خود را صاف نگه دارید.
• این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به مرکز برگردید.
• به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس به مرکز برگردید.
• ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.

ورزش جمع کردن گردن

باید این کشش را در پشت گردن خود احساس کنید:

• روی یک صندلی بنشینید و شانه های خود را به عقب و سر خود را صاف کنید. چانه خود را مستقیم به داخل بکشید، مثل اینکه در حال ساختن یک چانه دوتایی هستید.
• این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید در حالی که کشش را در گردن خود احساس می کنید.
• به موقعیت اصلی خود برگردید.
• ۵ بار تکرار کنید.

ورزش رول شانه

در حالی که روی گردن خود تمرکز می کنید، از شانه های خود غافل نشوید. ورزش دادن به شانه ها همچنین عضلات پشتیبان گردن را تقویت می کند.

• رول شانه یک تمرین ساده و اساسی برای حفظ مایع مفاصل شانه و گردن است:
• روی یک صندلی بنشینید یا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• شانه های خود را با یک حرکت صاف به سمت بالا، عقب و پایین بچرخانید.
• این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
• سپس حرکت را معکوس کنید، شانه های خود را ۵ بار به سمت بالا، جلو و پایین بچرخانید.

تکرار ورزش های گردن

در ابتدا، ممکن است فقط بتوانید یک یا دو تکرار از هر تمرین را انجام دهید. با عادت کردن به حرکات، باید بتوانید تعداد تکرارها را افزایش دهید. ممکن است زمانی که برای اولین بار تمرین جدیدی را امتحان می کنید کمی احساس ناراحتی کنید، اما هرگز نباید احساس درد کنید. اگر هر حرکتی درد دارد، توقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

این تمرینات را هر روز به مدت ۶ تا ۸ هفته تکرار کنید. اگر درد بدتر شد، یا هر گونه ضعفی در بازوها یا دستان خود پیدا کردید با پزشک خود تماس بگیرید.

چند نکته مهم در مورد درد گردن

وضعیت تلفن و اینترنت

نگاه مداوم از پایین به تلفن یا قرار دادن چانه به سمت جلو در حین استفاده از رایانه می تواند درد گردن را تشدید کند، به خصوص در افرادی که آرتریت گردن تشخیص داده شده است. فرهنگ دیجیتالی که ما در آن زندگی می‌کنیم همیشه برای وضعیت بدن ما مفید نیست، به همین دلیل است که استفاده از فناوری با توجه به دسته‌ها و پشتیبان بسیار مهم است.

در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۸ در مورد وضعیت وضعیت بدن به عنوان یک عامل خطر برای گردن درد، شرکت کنندگانی که تلفن خود را در سطح چشم نگه داشتند و از گردن، شانه و کمر حمایت بیشتری داشتند، نسبت به افرادی که تکیه گاه صندلی نداشتند، علائم استرس فیزیکی کمتری نشان دادند.

مشاغل دستی و کارهایی که به ساعات طولانی کار با کامپیوتر نیاز دارند نیز برای عضلات گردن و شانه سخت هستند.

در صورت امکان، به یاد داشته باشید که برای انجام تمرینات ذکر شده در بالا، روزانه استراحت کنید.

خواب

اگر به آرتریت گردن مبتلا هستید، به دلیل قرارگیری نامناسب بالش، از تراز نادرست گردن و ستون فقرات آگاه باشید. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، گردن درد تقریباً با ۷۰ درصد از تمام اختلالات خواب مرتبط است. برای جلوگیری از خوابیدن با زاویه نامناسب، سعی کنید به پهلو بخوابید و یک بالش هم سطح با انحنای طبیعی گردن خود داشته باشید.