دکتر یاسمین جنوبی – متخصص مغز و اعصاب

کمردرد رایج ترین مشکلی است که همه افراد در طول زندگی با آن مواجه می شوند. با این وجود تمرینات برای کمردرد بهترین راهکاری است که در مطالعات پاسخ مثبتی به عارضه داده است. البته تمرینات باید به طور منظم در برنامه روزانه گنجانده شود، به خصوص اگر فرد درد یا سفتی را تجربه می کند و با افزایش سن شروع می شود. انجام تمرینات برای کمردرد مانند مسواک زدن دو بار در روز برای جلوگیری از مشکلات، کشش و تقویت کمر برای شما تا دهه ۴۰، ۵۰، ۶۰ و بعد از آن مفید خواهد بود. زیرا با افزایش سن قدر عضلات کاهش یافته و انعطاف پذیری خود را از دست می دهد در این مطلب ۱۳ مورد از  ورزش ها و کشش ها مناسب کمردرد را معرفی می کنیم.

زانو به سینه

به پشت دراز بکشید، به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، برای یک ثانیه نگه دارید، سپس بازوهای خود را صاف به سمت عقب دراز کنید. ۲۰ ثانیه نگه دارید، ۵ تکرار را تکرار کنید، ۳ بار در روز انجام دهید.

چرخش زانو

در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی با حرکت برف پاک کن از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید. این تمرین برای کمردرد با چرخش آرام ستون فقرات کمری کار می کند. ۱۰ بار به هر طرف بچرخانید. ۳ بار در روز انجام دهید.

برنامه های افزودنی

روی شکم دراز بکشید، به آرامی به سمت بالا فشار دهید و کمر خود را دراز کنید. این حرکت را نگه ندارید، بلکه حرکت را ۱۰ بار و سه بار در روز تکرار کنید. اگر این کشش بیش از حد قوی به نظر می رسد، می توانید آن را با تکیه بر ساعد خود تنظیم کنید.

چرخش پایین کمر

یک پا را پشت زانوی دیگر قرار دهید، سپس به آرامی پای خود را به عرض بکشید. کشش را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید، ۵ بار در هر پا تکرار کنید و ۳ بار در روز انجام دهید.

تمرینات برای کمردرد

از روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید، به آرامی انحنا دهید و قسمت میانی کمر خود را ۲۰ بار صاف کنید.

ژست کودکان برای کمردرد

با زانوهای باز و لمس انگشتان پا شروع کنید. جلوی خود را دراز کنید و باسن خود را به سمت پاشنه های خود بنشینید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید، ۵ بار تکرار کنید.

ورزش فوم رولر

ورزش فوم رولر می تواند یکی از تمرینات بسیار عالی برای کمردرد است. فوم رولر را زیر وسط پشت خود قرار دهید، پشت خود را روی زمین نگه دارید، به آرامی ستون فقرات خود را به سمت عقب بکشید. هر بار ۳۰ ثانیه نگه دارید.

ورزش لگن

به پشت دراز بکشید، کمر خود را قوس دهید، سپس آن را روی زمین صاف کنید. این کار را ۳۰ بار انجام دهید.

ورزش با توپ

از یک توپ برای باز کردن عضلات سفت باسن خود استفاده کنید. توپ را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در اطراف قسمت گوشتی باسن خود بچرخانید.

فلکسور کف لگن

با این کار جلوی لگن شما کشیده می شود، کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر پا را ۵ بار تکرار کنید.

کشش عضله پیریفورمیس

این یک کشش قوی برای پشت شما است، پای خود را روی ران دیگر خود به شکل چهار قرار دهید و به آرامی باسن خود را روی زمین پایین بیاورید. ۲۰ ثانیه نگه دارید. هر پا را ۵ بار تکرار کنید.

تمرین کمردرد

در وضعیتی خمیده به جلو رو به پایین اما روی زانو، بازوی خود را از طریق آن دراز کنید تا وسط کمر خود را کشش دهید. ۳۰ ثانیه نگه دارید. هر طرف را ۵ بار تکرار کنید.

کشش همسترینگ

به پشت دراز بکشید، یک پا را خم کنید و یک پا را در هوا با یک نوار کششی در اطراف پای خود قرار دهید. ۳۰ ثانیه نگه دارید، هر دو پا را ۵ بار تکرار کنید.

نتیجه

یک پزشک به تعیین علت اصلی مشکل کمک می کند و برنامه ورزشی را متناسب با مشکلات کمردرد بیمار تنظیم می کند. کمردرد را می‌توان به راحتی به فرآیند پیری نسبت داد و لی گاهی برخی عوامل در سنین جوانی هم باعث بروز کمردرد می شود.

با افزایش سن، مایعی که در مفاصل جریان دارد، کاهش پیدا می کند، غضروف نازک می‌شود و ماهیچه‌ها سفت می‌شوند، اما در مورد کمردرد و سفتی، عوامل دیگری نیز می‌توانند نقش داشته باشند. کم آبی می تواند منجر به سفت شدن عضلات شود. ماهیچه‌ها بافت‌های فعالی هستند، به این معنی که آن‌ها بافتی هستند که به بیشترین میزان آب در بدن نیاز دارند. پس حتما آب کافی بنوشید.
بی تحرکی عامل دیگری است که باعث می شود عضلات برای مدت طولانی بی تحرک باشند (خوابیدن، نشستن روی صندلی، ساعت ها رانندگی و غیره) می تواند باعث سفت شدن آنها شود. استرس عامل دیگری است که باعث می شود بدن با استرس طولانی مدت منقبض شود که منجر به حالت سفت و فشار روی ماهیچه ها می شود.